第6部分 (第2/2页)

功效：　放松臀部和大腿前部肌肉，使臀部变得漂亮。

要领：　动作的难度较高，如果不能做到图示程度的话，不要太勉强，在身体能力范围内抬腿即可。

05　大腿和臀部肌肉的舒展操

1　取仰卧姿势，弯曲双腿，双手自然放于身体两侧。

2　抬起右腿搭放在左侧大腿上。

3右腿姿势不变，微微抬高左腿。右手穿过右膝，与左手交叉于左膝后侧。呼气，把膝盖向胸部方向靠，保持这个姿势10秒钟，然后恢复到原姿势，换另一侧腿做相同动作。

功效：　舒展臀部和大腿后面的肌肉，修正臀部形态。

要领：　注意身体不要歪斜到一侧，上半身不要离地，要保持完全贴在地板上的状态。

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一扫下垂，还你迷人*

臀部下垂是由于骨盆歪斜，肌肉之间的协调遭到破坏而产生的，因此要想告别下垂松弛的臀部，最重要的是矫正骨盆歪斜。先恢复臀部肌肉的协调性，减掉臀部的赘肉，然后再复习一遍Chapter　3的骨盆矫正操，最后通过练习下面的这套针对松弛下垂臀部的矫正操，*迷人的*就属于你了。

01站立侧身瘦身操

1　取站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手十指相交，向上伸直，手心向上。

2　以手臂带动上半身向右弯曲，头部也向右侧轻靠，维持此动作5秒钟后，休息5~10秒钟，换边进行相同动作。

功效：　拉伸两肋肌肉，收紧臀部肌肉。

要领：　挺直上半身，不要歪斜，臀部肌肉绷紧效果会更好。

02　单侧抬腿矫正操

1　身体向左侧采用卧姿，左手臂朝身体上方伸直，掌心向下，将头枕在左臂上方，右手臂自然放在身体右侧。

2　抬起上半身，双手支撑在地面上。左脚跟紧紧贴在地板上，不要让身体向前倾。

3　呼气，　向后抬高右腿。头部侧转看向右腿，吐气，回到预备姿势，换另一侧腿做相同动作，左右各做10次。

功效：　锻炼支撑骨盆的肌肉，收紧臀部。

要领：　抬高的腿的关节要有被拉伸的感觉。

03　单侧屈膝舒展操

1　取仰卧姿势，双腿并拢伸直，双臂自然打开，放在身体两侧。

2　弯曲左腿，用双手抱住左膝膝盖向身体方向靠。右腿保持伸直状态，不要离地。

3　吸气，进一步把左腿向胸部方向用力靠拢，吐气，把腿放回原位。换另一侧腿做相同动作。左右各做5次。

功效：　增强腰椎灵活性，使臀部看起来更美。

要领：　上半身紧贴在地面，右腿要伸直。

04　膝盖舒展操

1　取站立姿势，左腿微曲，右腿向前伸，右脚跟碰触地板。

2　上半身向前倾，双手搭在右膝正上方。

3　用力展平背部，直到右侧大腿产生被拉伸的感觉为止，左腿再弯曲一点，维持这个姿势不动，自然呼吸3次，换另一侧腿做相同动作。

功效：　使下垂的肌肉重新紧实。

要领：　上半身平展时背部不要弯曲。

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