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8 看似簡單做來不易的練習‐‐在生活中觀察自己&ldo;這就叫做怨憎會吧？&rdo;一個寂靜、寒冷的夜晚，女兒已經熟睡了，向東坐在電腦前，不由得這麼想。全課堂里的人，向東最不喜歡的就是幸雄，偏偏還跟他分到一組，在生活當中要互相提醒、彼此扶持，做好實習的工作。

兩人分組時，阿凸再度重申圖特老師交代的事：&l;因為你們的意識（靈）都昏睡了，也就是觀察者始終缺席，所以想要覺醒的第一步，就是培養觀察者的臨在。這次的回家功課，就是要在生活當中不停地觀察自己。&rdo;

坐在電腦前，向東把上課的筆記也整理出來了：&ldo;觀察自己的步驟

1當有負面情緒時（生氣、悲傷、鬱悶、煩躁、嫉妒等不舒服的感受），你要能夠覺察到，然後告訴自己：&ldo;哦！此刻我有負面情緒了 。&rdo;這時候最重要的就是把注意力放在自己內在，而不是放在那個引起你負面情緒的人事物上。

2先觀察一下你自己此刻的肢體動作是什麼。把注意力放在自己的身體上面，可以讓你不至於完全陷入自己的情緒衝擊當中。

3接下來試著去看見你在想什麼，就是去觀察自己的思想。

如果你能夠傾聽到那個&ldo;袋中喋喋不休的聲音&rdo;，你就是在觀察

你的思想。聽到了之後，也許自己會嚇一跳：&ldo;我怎麼可能會有這種思想？&rdo;這個時候請你帶著覺知和愛去觀照它。它只是一個思想，不代表你，不要去與它認同，不要批判它，只是看著它。

4你此刻有什麼情緒？如何觀察情緒？有些人連自己生氣了都不知道。其實觀察情緒最簡單的方法就是去觀察你的身體，因為情緒其實就是身體對你思想的一個反應，只不過有的時候你還沒覺察到思想，情緒就起來了。感覺你的身體哪裡緊繃？胃部是否有不舒服的感覺？心中央是否緊繃或抽痛？身體是否顫抖？這些都是情緒在你身上作用的結果。觀察它、觀照它、允許它的存在，全然地去經歷它，不要抗拒。你會發現，你的全然接納和全然經歷，會讓它更快消失，甚至轉化為喜悅。

向東看著自己整理的筆記，很是得意。她一向就是成績好的高材生，這點功課真的不算什麼。但是今天在公司開會時，銷售總監陳偉力抱怨他手下的銷售人員不夠專業，最後竟然歸咎於公司的招聘及培訓制度不夠完善。當時向東還是沒能及時觀察到自己，她一如往常地強烈為自己的部門辯護，甚至到後來還暗諷陳偉力自己沒有做好甄選銷售人才的工作和平時業務上的培訓。兩人在會上針鋒相對，最後還是老總楊振林出來打圓場，才平息了風波。

事後冷靜下來，向東有些懊惱。怎麼一個小小的挑釁就立刻觸發她本能的反應，護衛自己就算了，最後還開始攻擊對方，按照圖特的話來說，就是進入了無意識狀態。這個觀察自己的功

夫，看起來簡單，可是到了該用的時候，有時還真的不容易。

向東這時看到幸雄也上了sn，正在考慮要不要和他分享自己的筆記，幸雄的訊息就來了：&ldo;嗨！北京姑娘！今天過得好嗎？&rdo;

向東最痛恨這種玩世不恭的打混態度，懶得跟他羅嗦，不想理會他。

幸雄的訊息又在閃爍：&ldo;猜猜看今天我在網路上碰到了誰？&rdo;

向東還是不回答。

&ldo;阿凸！&rdo;

向東很訝異，飛快地打字回去：&ldo;阿凸？怎麼可能？&rdo;

&ldo;就是啊！&rdo;幸雄得意得不得了 ，送出一個豎起大拇指的表情符號，&ldo;意外吧？&rdo;