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是用肺部的底部进行呼吸，感觉只有腹部在起伏，胸部相对不动。通过这种方式对吸入气体进行控制，使膜状肌更为有力，让呼吸的时间和周期变得深长，有规律。一次吸气、呼气和屏气为一个调息周期。腹式呼吸可以锻炼腹部肌肉，按摩腹腔内的器官，增加肺活量，促进全身的血液循环。

做法：选择舒服的姿势，坐姿或仰卧。用鼻子呼吸，将双手轻轻搭放在腹部，两中指相对，当你吸气时，直接把气深吸到腹部，胸腔保持不动，你的手会随着气体的吸入而被抬起，双手手指分开，吸气越深，手指分开越大，腹部就会升得越高。随着腹部扩张，横膈膜下降；呼气时，腹部朝脊柱的方向用力收紧，尽量收缩腹部，手指相叠，将所有的空气呼出双肺，这时横膈膜会自然上升。反复几次这样的练习。

注意事项：因为腹式呼吸和我们日常用的呼吸方式不同，要经常练习才能熟练，更好地体会它给我们带来的好处。初学者用仰卧姿势更容易体会到腹部的收缩和扩张。练习时要注意尽量拉长呼吸的周期，并且保证呼气吸气的比例是1∶1，中间不能悬息（即屏气，是指吸进气息和呼出气息中间产生的停顿）。拉长呼吸的方法可以采用补吸和补呼的方式，也就是在吸满（或呼出）一口气之后再有意识地扩张（或收缩）腹部，来补充气体的体积。如果出现不适的状况，立即停止，调整自然顺畅的呼吸。

胸式呼吸

胸式呼吸接近我们日常用的呼吸方法，程度比日常呼吸更深长和专注。以肺部的中上部参加呼吸，感觉胸部、肋骨在起伏，腹部相对不动。胸式呼吸可以稳定情绪，平衡心态，帮助因为呼吸短促而积压下来的废气排出体外。

做法：选择舒适的瑜伽坐姿，注意腰背挺直，头顶的百会穴引领脊柱向上延伸，身体屹立不动，将双手轻轻搭放到胸部下侧的肋骨上，帮助体会肋骨起伏和气流的涌动。用鼻子呼吸，吸气时胸部隆起，肋骨向上向外扩张，腹部不动并保持平坦，然后不要悬息，继续呼气，胸部放松，肋骨向内向下收缩。反复几次这样的练习。

注意事项：这种练习非常简单，适合随时练习。如果觉得鼻腔吸入气体不顺，可以张开嘴巴帮助呼吸。

完全式呼吸

完全式呼吸是腹式呼吸和胸式呼吸的完美结合。一种自然流畅的呼吸方法，整个肺部参加呼吸运动，腹部、胸部乃至全身都能够感受到起伏。完整的完全式呼吸可以将呼吸空气的量扩大3倍，让新鲜的氧气供应血液，让心脏更强劲，缓解内脏压力，调整内分泌失调。

做法：选择姿势，坐姿、仰卧、站立都可以，我们来以盘坐姿势说明。采用正确的瑜伽坐姿，头、颈、脊柱成一条直线垂直于地面，放松神经及身体。用鼻子呼吸，缓慢吸气，用腹式呼吸的方法将气体吸到腹腔区域，感受腹部隆起，再用胸式呼吸的方法，将吸气延续继续向上，将胸部吸满空气并扩大到最大限度。此时腹部向内收紧，双肩可以略微升起，吸气已经到达双肺的最大容量。呼气阶段，按相反的顺序呼气，首先放松胸部，肋骨向内向下，排出空气，然后收缩腹部肌肉呼尽所有气体，结束一个呼吸周期。如此循环下去，反复练习。

第三章　美女就要年轻态（12）

注意事项：在熟练了腹式呼吸和胸式呼吸后才可以练习完全式呼吸，否则容易出现呼吸不顺和胸闷的现象。整个呼吸要保证顺畅、轻柔，每个阶段都不能间断，必须一气呵成。

腹式呼吸和完全式呼吸不可长时间

腹式呼吸和完全式呼吸有那么多好处，可是为什么很多瑜伽高手都无法时时采用腹式呼吸和完全式呼吸？

其实，瑜伽是一种生活，是随性随心的，如果刻意就违反了瑜伽的本意。呼吸也是一样，如果时时处处刻意，会误入歧途，