第123章 饮食之援 (第2/3页)

及加餐的具体食物种类和分量。

周一的早餐是一份燕麦水果杯，由即食燕麦打底，铺上一层无糖酸奶，再点缀上新鲜的蓝莓、草莓和香蕉片，最后撒上少许坚果碎。燕麦富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动，降低胆固醇吸收；酸奶中的益生菌有助于调节肠道菌群平衡；水果则提供了丰富的维生素和抗氧化物质；坚果则为身体补充优质的植物蛋白和健康的脂肪。午餐是香煎鸡胸肉沙拉，鸡胸肉用少量橄榄油煎至两面金黄，搭配上生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等各种新鲜蔬菜，再淋上自制的油醋汁。

鸡胸肉是低脂肪、高蛋白的优质食材，蔬菜则提供了丰富的膳食纤维和维生素，油醋汁相较于传统的沙拉酱，热量更低，更健康。晚餐是清蒸鱼搭配糙米饭和清炒时蔬，清蒸鱼能够最大程度地保留鱼的营养成分，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对肝脏有益；

糙米饭相较于白米饭，含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，能够提供更持久的饱腹感；清炒时蔬则保证了维生素和膳食纤维的摄入。加餐则是一小把杏仁和一个苹果，既能补充能量，又不会给身体带来过多负担。

周二的早餐是蔬菜鸡蛋煎饼，用全麦面粉、鸡蛋、牛奶混合成面糊，加入切碎的胡萝卜、葱花、火腿丁，摊成薄饼。全麦面粉富含膳食纤维和 b 族维生素；鸡蛋是优质蛋白质的良好来源；蔬菜则增加了营养的丰富度。午餐是番茄牛肉意面，牛肉选用瘦牛肉，用番茄炖煮至软烂，搭配上全麦意面。牛肉富含蛋白质、铁等营养素；番茄中的番茄红素具有抗氧化作用；全麦意面相较于普通意面，更健康。晚餐是虾仁冬瓜汤搭配玉米馒头，虾仁富含优质蛋白质和钙；冬瓜具有利尿、清热、解毒的功效，有助于减轻肝脏负担；玉米馒头则提供了碳水化合物。加餐是一杯酸奶和一小包全麦饼干。

周三的早餐是牛奶燕麦粥搭配水煮蛋和半个火龙果，燕麦粥用牛奶煮制，更加香浓美味，营养丰富；水煮蛋提供优质蛋白质；火龙果富含维生素和膳食纤维。午餐是香烤鸡腿肉搭配烤蔬菜，鸡腿肉去皮后用调料腌制，与南瓜、西兰花、洋葱等蔬菜一起放入烤箱烤制。这种烹饪方式减少了油脂的使用，保留了食物的营养。晚餐是蔬菜豆腐煲搭配红薯饭，豆腐富含植物蛋白，蔬菜提供丰富营养，红薯饭增加了膳食纤维和维生素的摄入。加餐是一小把葡萄干和一个橙子。

周四的早餐是鸡蛋三明治，用全麦面包夹上煎鸡蛋、生菜、番茄和低脂火腿片，再挤上一点低脂沙拉酱。午餐是土豆烧排骨搭配凉拌豆芽，排骨选用精排，土豆吸收了排骨的汤汁，味道鲜美，豆芽则清爽可口，富含维生素 c。晚餐是青菜瘦肉粥搭配花卷，瘦肉粥营养丰富，容易消化，花卷提供碳水化合物。加餐是一盒无糖酸奶和几颗草莓。

周五的早餐是玉米糊搭配蒸饺，玉米糊细腻香甜，蒸饺可以选择素馅或肉馅，控制好分量。午餐是宫保鸡丁搭配白米饭，宫保鸡丁中的鸡肉、花生、蔬菜搭配合理，营养丰富，但要注意控制油和盐的用量。晚餐是番茄鸡蛋面，简单又营养。加餐是一个苹果和一小包坚果。 周六的早餐是水果酸奶燕麦片，将燕麦片、酸奶和各种水果混合在一起，口感丰富。午餐是红烧鱼块搭配炒豆角和米饭，鱼块富含蛋白质，豆角提供膳食纤维。晚餐是蔬菜鸡蛋羹搭配馒头，鸡蛋羹滑嫩可口，蔬菜增加营养。加餐是一杯热牛奶和一块全麦饼干。 周日的早餐是蔬菜瘦肉汤粉，用瘦肉、蔬菜和米粉煮成的汤粉，温暖又饱腹。午餐是胡萝卜玉米排骨汤搭配糙米饭，汤品营养丰富，适合周末慢慢享用。晚餐是清炒虾仁搭配蔬菜沙拉和红薯，虾仁鲜美，蔬菜沙拉清爽，红薯提供膳食纤维。加餐是一小把蓝莓和一杯酸奶。

林营养师看着江雪和范宇专注地看着食谱，微笑着解释道：

“这份